KETEN TOHUMUNU DAHA YAKINDAN TANIMAK İSTER MİSİNİZ?

Keten (Linum usitatissimum), 30-100 cm boyunda, mavi çiçekli ve tek yıllık bir kültür bitkisidir. Keten, Mısırlılardan beri tarımı yapılan ve çok değişik amaçlarla kullanılan bir bitkidir. Keten tohumunun besin değeri ve koruyucu etkisi onun kompleks doğasından kaynaklanmaktadır. Keten tohumu genel olarak öğütülmemiş (tüm) tohum, öğütülmüş tohum ve keten tohumu yağı şeklinde bulunur. . Altın ve kahverengi keten tohumu olmak üzere iki türü vardır. Bu iki türün besin içerikleri çok benzerdir ve neredeyse aynı oranda omega-3 yağ asidi içerirler. Bileşenlerinin tüketilen dozu, zaman ve sıklığa bağlı olarak hem yararlı hem de zararlı etki gösterebilir.

Ürün	Enerji (kcal)	ALA (g)	Toplam diyet lifi (g)	Çözünür lif (g)
Öğütülmemiş (tüm) tohum	454,5	22,7	27,3	6,82
Öğütülmüş tohum	450,0	22,5	27,5	6,88
Keten tohumu yağı	885,7	57,1	0,0	0,00

  *Keten tohumu ürünlerinin kompozisyonu (100 g için)

Yararları:

·         Keten tohumu yağı, α-linolenik asidin (ALA) en zengin kaynaklarından birisidir. Keten tohumuna gösterilen ilgi soğuk presleme ile elde edilen yağında %50 oranında omega-3 yağ asidi bulunmasından sonra anlaşılmıştır. Keten tohumunun yağ içeriği ve kalitesi türe ve kalıtsal özelliklere bağlı olarak değişmektedir. Ayrıca çevresel faktörlerden sıcaklık, toprak koşulları, kültürel uygulamalar ve bitki hastalıkları da yağ içeriği ve kalitesini etkilemektedir.

·         Süt ve et kaynaklarından alınan alfa-linolenik asit prostat kanseri ile ilişkili bulunmuştur ancak keten tohumu gibi bitkisel kaynaklardan alınan alfa-linolenik asitin prostat kanseri riskini artırmadığı tespit edilmiştir.

·         Keten tohumu 100 g’da yaklaşık 28 g diyet lifi içermektedir. Keten tohumu lifinin yaklaşık %24’ünü suda çözünebilir lifler oluşturmaktadır. Çözünür lif, ince bağırsak içeriğinin viskozitesini artırarak; karbonhidratların absorpsiyonu ile sindirimi geciktirerek glisemik indeksi azaltmaktadır. Ayrıca hipokolestrolemik etki de gösterir.( Bu etkiyi kolonda fermantasyon sırasında yüksek miktarda oluşan kısa zincirli yağ asitleri sayesinde sağlamaktadır.)

·         Soğukta gelişme koşulları düşük protein, sıcakta gelişme koşulları ise yüksek protein içeriğine neden olmaktadır. İyi bir metionin ve sistein kaynağıdır fakat  lizin, treonin ve tirozin açısından  fakirdir.

·         Lignanlar fitoöstrojenlerin önemli gruplarından biridir. Vücudu serbest radikallerden arındıran antioksidan özellik gösteren östrojen benzeri kimyasal bileşiklerdir. Keten tohumu 100 g başına 0.3 g lignan içerir.

·         Keten tohumunun sistemik lupus eritematozus (SLE) hastalığında kolesterol seviyelerini ve şişlikleri azaltıp böbrek fonksiyonunu geliştirdiği tespit edilmiştir.

Peki olumsuz etkileri :

·         Gebelikte keten tohumu alımı konusunda yapılan az çalışma olmasına rağmen; östrojen benzeri özelliğinden dolayı keten tohumunun gebelik döneminde tüketiminden kaçınılmalıdır.

·         Keten tohumundaki besinsel bileşenlerin olası negatif etkisi yüksek miktardaki çoklu doymamış yağ asidi miktarı ile ilgilidir. Çok sayıdaki çift bağlar bu yağ asitlerini oksidasyon ve serbest yağ asidi oluşumuna uygun hale getirmektedir. Bu nedenle, uzun süre diyetle alınan yüksek miktarda keten tohumu oksidatif stresi artırabilir ve antioksidan bileşiklerin azalmasına neden olabilir. Yapılan çalışmalarda %20 keten tohumu içeren diyet ile beslenen farelerde plazma ve karaciğerde E vitamininin azaldığı kanıtlanmıştır.

·         Keten tohumunda bulunan fitik asit çinko ve kalsiyum gibi pozitif yüklü minerallere bağlanarak bu minerallerin yetersizliğine neden olabilmekte ve kemik gelişimini etkileyebilmektedir.

·         Keten tohumunda bulunan linatin B6 vitaminine bağlanır, bu nedenle keten tohumunun diyetle fazla miktarda alınması B6 vitamini eksikliğine ve sonuç olarak homosistein ve böbrek yetmezliğinin artmasına neden olmaktadır.

·         Keten tohumu kanın pıhtılaşmasını yavaşlatabilir ve kanama riskini artırabilir. Bu sebeple kanama bozukluğu olan kişiler tüketiminden sakınmalıdır.

·         Bunlara ek olarak yüksek lif içeriğinden dolayı barsak tıkanıklığı olan kişiler de keten tohumu tüketiminden kaçınmalıdır.

·          Yüksek miktarlarda pişirilmemiş keten tohumu kullanımı (>10 yemek kaşığı/gün) HCN(Hidrosiyonik asit) miktarını yükselterek toksik etki gösterebilir. Yapılan çalışmalar günlük 50 g’a kadar pişmiş keten tohumu alımının idrar tiyosiyonat miktarını artırmadığını saptamıştır. Ayrıca pişirme işlemi bu riski ortadan kaldırmaktadır. 

·         Keten tohumunun olası yan etkileri:

ü  Gaz şikayetleri

ü  Mide ağrıları

ü  Şişkinlik

ü  Bulantı

ü  İshal

                         Beslenme Uzmanı Berrak ERGÜDEN

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİN İYİ BESLENİYOR MU?

   Kış mevsimi kapıda ve beraberinde gribal vakalar artış gösterdi. Hastalıktan korunmada aşılanma, kişisel hijyen kurallarına dikkat etme gibi önlemlerin yanında bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için yeterli ve dengeli beslenme de oldukça önemlidir. Özellikle bilinmeli ki diyet içeriği kaliteli ve yeterli olmayan bireylerin hastalıklara yakalanma riski daha yüksek ve vücut direnci düşüktür.

  Peki savunma sistemimizi nasıl güçlendiririz?

·         Su tüketimi: Enfeksiyon sırasında artan vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı önemlidir. Aynı zamanda sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin atılmasında da önemlidir. Bu nedenle düzenli sıvı alınmalıdır.( 2-2,5 litre )

  A vitamini : İlk olarak A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyveler tercih edilebilir.

  C vitamini : C vitamini eksikliğinde bağışıklık sisteminin hücrelerinin fonksiyonlarında azalma ve hücresel bağışıklık yanıtlarında bozulmalar belirlenmiştir.

 Vitamin ve mineraller sebze ve meyvelerin özellikle dış yaprakları, kabukları veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunduğundan yenilebilenlerin kabukları soyulmamalı ya da mümkün olduğunca  ince soyulmalıdır.

 Dilimlenip, buzdolabında üstü açık bırakılmış kavun 24 saatten kısa sürede C vitamini içeriğinin %35 ini kaybeder. Isı kaybı ile olan kaybı azaltmak için sebzeler mümkün olduğunca kısa süre pişirilmelidir. Suda eriyen vitaminlerin (C vit., B2, folik asit vb)  kayıplarını önlemek için sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir.

·         Çinko: Yapılan çalışmalar şiddetli çinko eksikliğinin kemik iliğinde B lenfositi azalmasına sebep olduğunu göstermiştir. Bu çalışmalar çinko eksikliğinin glikokortikoid seviyelerinin kronik yüksekliğine yol açtığını ve bunun da immün sistemi baskıladığını söylemektedir.

   E vitamini: A vitamininin okside olmasını önler ve vücut direncini artırmakta önemlidir.E vitamininin iyi kaynakları olan; zeytinyağı, ay çiçek yağı, kanola yağı ve yağlı kuruyemişler ile yağlı tohumlarda (ceviz, badem, fındık vb. ) bulunmaktadır.

  Protein alımı: Proteinler hücresel bağışıklık sistemi üzerinde etkilidirler ve bağışıklık sisteminin aktif oyuncularından olan antikorların yapımında önemli görevleri vardır. Bu sebeple hastalıklardan korunmada ve vücut direnci için çok önemlidir.  Arginin, glutamin, histidin, metionin bu yapılarda rol alan önemli aminoasitlerdir.  Bu nedenle protein kalitesi yüksek olan et, tavuk, balık ,yumurta, kurubaklagiller diyette mutlaka yer almalıdır.

  Prebiyotik ve probiyotikler: Hipokratın ‘’Bütün hastalıklar bağırsaklarda başlar.’’  sözü bağırsak sağlığının önemini vurgulamaktadır. Prebiyotik ve probiyotikler bağırsaklardaki yararlı mikroorganizmaları artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalın bağırsaklar vücudumuzdaki en büyük savunma sistemi organıdır. Kefir prebiyotikler açısından oldukça  zengin bir besindir. Yoğurt, ayran ve peynirin yapısında da doğal olarak prebiyotik bulunmaktadır.

   Tüm bunları dikkate almalı, besinlerin gücüne inanmalı ve hastalıklardan korunmak için beslenmeye önem verilmelidir.
                                                                                                  Beslenme Uzmanı Berrak ERGÜDEN

TÜRKİYE’NİN ET ÜRETİMİ

Toplam kırmızı et üretimi (2014) :1 milyon 8 bin 272 ton

Toplam kırmızı et üretimi (2015) :1 milyon 149 bin 262 ton(Gıda Hattı Dergisi Mart-Nisan 2016 S:34-35)

Sığır et üretimi(2014):881 bin 999 ton

Sığır et üretimi(2015):1 milyon 14 bin 926 ton

Koyun Eti üretimi(2014):98 bin 978 ton

Koyun Eti üretimi(2015):100 bin 21 ton

Keçi Eti üretimi(2014):26 bin 770 ton

Keçi Eti üretimi(2015):33 bin 990 ton

Manda eti üretimi(2015):526 ton

Manda eti üretimi(2016):326 ton(manda eti üretiminde gerileme görülmüştür.)

Türkiye’nin et tüketimi: Yılda 1 milyon 300 bin ton .Üretim 150 bin ton daha az

                                                                                                               Prof.Dr.H.Hüsrev HATEMİ

HİPOTİROİDİDE NASIL BESLENİLMELİ?

Kendinizi halsiz hissediyor, yeterli ve dengeli beslenip egzersiz yapmanıza rağmen yine de kilo alıyor olabilirsiniz. İşte tüm bunlar hipotiroid belirtisi olabilir. Bu yazımda hipotiroid tam olarak ne ve bu durumda nasıl beslenilmeli sorularının cevabına bakacağız.

Tiroid bezinden salgılanan T3 ve T4 hormonları, metabolizmayı düzenler, bazal metabolizma hızının denetiminde, fiziksel ve mental gelişimde, sinir ve kas fonksiyonlarında ve dolaşımda önemli rol oynar. Önemli diğer  hormon ise TSH’ dır. Bu hormon  hipofizden salgılanır ve tiroid bezini çalışmaya, üretmeye ve büyümeye  teşvik eder. Tiroit bezinin yeterli hormon üretememesine ve buna bağlı TSH’ın yükselmesine  hipotiroidi veya hipotiroidizm denir.

Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği’nin verilerine göre TSH üst sınırı:

Sağlıklı genç popülasyonda 4 mIU/L, gebelik planlayanlarda ve gebelerde 2,5 mIU/L, 70-79 yaş arası 6 mIU/L, 80 yaş üzeri 7,5 mIU/L olmalıdır.

 Tiroid hormonları dengesizleştiğinde; kolesterol ve trigliserit düzeyleri yükselebilir, lenf akışı yavaşlayıp bu durum ödeme neden olabilir, tüketilen yiyeceklerdeki besin öğelerinin sindiriminde problemler oluşup metabolizma yavaşlayabilir, kişi kilo almaya başlayabilir ve kadınlarda regl düzensizlikleri oluşabilir.

Maalesef  yukarıda bahsedilen durumlar birçok sağlık sorunuyla benzeştiği için  tiroid dengesizliği yaşayanların yarısı bunu bilemiyor.

Hipotroidi olan kişilerde metabolizma yavaşladığı için bireylerde kilo artışı söz konusu oluyor. Bu ise beraberinde stres, obezite, kalp damar hastalıkları, bozulmuş glikoz toleransı gibi birçok sağlık problemini beraberinde getiriyor.  Bütün bu metabolik hastalıkların önüne geçebilmek ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için mutlaka özel diyet programları düzenlenmeli ve egzersiz de bu programın bir parçası olmalıdır. Diyet programında dikkat edilmesi gerekenler:

·         Günde 30-45  dakika spor yapılmalı çünkü stres hormonu kortizol, tiroid işlevlerini olumsuz etkiler; egzersiz stres atma konusunda çok büyük bir yardımcıdır.

·         Tiroid hastalarında görülen ödemden dolayı suyun önemi bir kat daha artar bu sebeple su tüketimi asla ihmal edilmemeli, günde 2-2,5 lt su tüketilmelidir.

·         Kafein içeren besinlerden (kahve, çay, kola, çikolata) uzak durulmalıdır. Yapılan çalışmalarda hipotroidi olan bireylerin % 30’unda kansızlık saptanmıştır. Bu nedenle  günlük beslenmede demir alımına özen gösterilmeli, kırmızı et, yumurta, kuru meyveler, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler  gibi demir içeren besinler günlük beslenmede mutlaka yer almalıdır.

·          Hipotiroidi ile birlikte görülen kolesterol düzeyinin yüksek olmasına bağlı olarak kolesterolden fakir, posa içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Fakat aşırı posa alımının da dışarıdan alınan tiroid hormonlarının emilimini engelleyeceği unutulmamalıdır.    

·         İyot eksikliği hipotiroidizme neden olacağı için besin desteği olarak iyot önerilmese de yemeklerde eğer tuz kullanılıyorsa ( ödem varsa azaltılmalı) iyotlu tuz kullanılmalı ve yemeklere sonradan eklenmelidir.

·         Guatrojen besin öğelerinin fazla alımı iyot emilimi engellenmektedir. Bu sebeble lahana, brokoli, brüksel lahanası, turp, karnabahar, şalgam, soya fasulyesi, hardal, yer fıstığı gibi besinler çok fazla  ve çiğ tüketilmemelidir. Bu besinleri pişirerek tüketmek guatrojen madde miktarını azaltacağından çok daha sağlıklı olacaktır.

·         Selenyum  T4’ün T3’e dönüşmesinde görevli olan deiyodinaz enziminin yapısına katıldığı için yetersiz alımında tiroit fonksiyonları bozulur. Selenyum seviyesinin düşmemesi için balık, dana karaciğeri, yumurta, hindi, dana eti, mercimek, mantar, susam, ceviz, ay çekirdeği ile tam tahıllar uygun miktarlarda tüketilmelidir.

·         Fazla alınan kadmiyum selenyumu vücuttan atar. Çikolata kadmiyum içermesinden dolayı tiroid hastalarının dikkatli tüketmesi gereken bir besindir.

·         Omega-3’ün tiroit fonksiyonları üzerine olumlu etkileri tespit edilmiştir, bu sebeple haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.

·         Ağır hipotiroidide görülen sarımsı deri rengi, karoten alımını azaltarak engellenebilir.

·         Kelp gibi yosunların ve destek ürünlerin alımında kesinlikle uzmanlara danışılmalıdır.

                                                                              Beslenme Uzmanı Berrak ERGÜDEN

NAFLD ?

Non Alcoholic Fatty Liver Disease(Alkole Bağlı Olmayan Karaciğer Yağlanması):

Karaciğer içinde trigliserid birikiminin sonucudur. Multifaktöriyel bir etiyolojisi vardır. Trigliserid birikimi;

a)Yağ dokusundaki lipolizden dolayı ortaya çıkar; serbest yağ asitlerinin tekrar trigliserit sentezine girmelerinden(Karaciğerde)

b)Aşırı CHO alımının karaciğerde trigliseriti artırışından (Karbonhidratların karaciğerde ‘’de novo’’trigliserit sentezini artırması )

c)Diyetle beslenme yoluyla aşırı trigliserid alınmasından kaynaklanır.

Bütün bu 3 kaynaktan en önemlisi yağ dokusundaki lipolizdir.(Karaciğere ulaşan lipid miktarının % 70 i yağ dokusundan gelir(Endocrinology and Metabolism Clinics, Aralık 2017)

                                                                                         Prof.Dr.H.Hüsrev Hatemi