Arş.Gör.Berrak ERGÜDEN
1-Besin
Öğelerinin Daha Fazla Emilimi:
• Tüm olasılıklar içinde besinlerin
sindirimi tüketiminden daha fazla düşünülmelidir. Ashley Koff a göre;
diyetinizde meyveler, ıspanak, kinoa ve somon olabilir fakat vücudunuzda emilimi
ve yıkımı olmadıkça, faydalanmazsınız.
• Sindirim işlemleri komplekstir.
Besinlerdeki nişastanın sindirimi tükürükteki enzimle başlar. Proteinlerin
sindirimi mide asidindeki aktif enzimle olur. Ardından besinler ince bağırsağa
geçer, yağlar parçalanır ve birçok besin absorbe edilir, Fe’ ler kan dolaşımına geçer.
• Sindirim sisteminde sorun ortaya
çıkaranlar; stres, beslenme hataları, besin hassasiyeti ve egzersiz yapılmaması
olup önerilen besinlerin alımını önler.Bu konudaki en önemli noktalar ; enerji
kazanılmasının artırılması, ağırlık kaybedilmesi ve şişkinlik hissinin
azaltılmasını göz önünde bulundurarak yediklerinde değişiklikler, eklemeler yapmaktır. Bu ipuçları yemeklerin
sağlığa etkisini maksimuma çıkaracaktır.
2-Daha
Çavaş Yemek Yenmeli:
• Purdue Üniversite’sindeki bir
araştırmada badem 40 defa çiğnendiğinde
10 defa çiğnenmeye göre faydalı yağları
ve vitamin E gibi besin öğelerinin daha iyi absorbe edildiği sonucuna
ulaşılmıştır.
• Diğer bir faktör; baskı altında
beyin stres hormonu salgılar, kalp atımı hızlanır ve yoğun olarak adrenalin
salgılanır. Sindirim işlemleri yavaşlar ya da durur, bu nedenle enerjinin tümü
stres için harcanmış olur.
• Koff, endişeli olunmasının ya da
yemekler sırasındaki birçok görevin besin emilimine etki edebildiğini
söylemiştir. Bu nedenle mümkün olduğunca rahat bir şekilde yemek yenilmelidir.
Bilgisayarın karşısında yemek yemek yerine arkadaşlarla yemek yemeye odaklanıp;
her lokmanın tadını çıkarılmalıdır.
3-Egzersizle
Yapılmalı:
• Çok fazla kardiyo egzersizi sindirim
sistemini strese sokar. Ağır egzersizlerde harcanan güç sindirim sisteminde
enerji kaybına sebep olur. Yoğun programlar ya da sürekli oturma durumu
arasında denge sağlanmalıdır, bu sayede sindirim işlemine devam
edilecektir.(Yoga bağışıklık sistemini güçlendirir ve besin isteğini azaltır.)
Kuvvetli egzersiz magnezyumun da aşırı tüketimine sebep olur, magnezyum
sindirimin kritik mineralidir; fasulye, fındık, tam tahıl ve yeşil yapraklı
sebzelerde bulunur.
4- Besinler
Birlikte Tüketilmeli:
• Bazı besinler beraber
tüketildiğinde daha iyi absorbe edilir. Örneğin; ıspanakta bulunan demirin
emilimi azdır ancak vitamin C yi zengin olarak içeren (kırmızı dolmalık biber
gibi)besinlerle tüketildiğinde emilimi daha kolaydır.
• Yağda çözünen A,D,E,K
vitaminlerinin emilimi için yağ asitlerine ihtiyaç vardır, dolayısıyla bu
vitaminlerce zengin besinler kuruyemişler ve sıvıyağlar gibi kaynaklarla beraber
tüketilmelidir. Somon gibi daha fazla D vitamini içeren besinlerin alımının
artması yoğurttan ve sebzelerden daha fazla kalsiyum alımı sağlar. Besinlerin
bu şekilde beraber tüketilmesi daha iyi emilimine yardımcı olur.
5-Yemek
Sonrası Değerlendirme:
• Belirli besinler şişkinlik,
konstipasyon veya diare yaratıyorsa besin hassasiyeti veya intoleransına sahip
olabilirsiniz. Dünyanın % 65 i laktoz
hassasiyetine sahiptir, bu şeker günlük ürünlerde bulunur. Üzüm ve muz gibi yüksek früktozlu besinler
ve ekmek, pasta gibi gluten içerenler besinlerde bu tür sıkıntılara sebep
olabilir. Greer, bunlarla beraber oluşan inflamasyonun ince bağırsaklardaki
emilimi engellediğini söylemiştir. Eğer herhangi bir semptom varsa gidip test
yaptırılmalıdır.(Kesin olan şu ki; eğer
dondurma, peynir gibi besinleri tüketemiyorsanız laktoz intoleransısınız.
6-
Bağırsak Florasına İyi Bakılmalı:
• Diyetteki protein ve karbonhidrat oranı %30 u geçtiğinde kolonda sindirilemediği ve
iyi bakterilerin bu sebepten azaldığı rapor edilmiştir. Birkaç gün yüksek yağlı
diyet iyi ve kötü bakteri arasındaki dengeyi bozabilir, işlemleri önler.
• Probiyotik takviyesi kullanılması
yararlı bakterilerin sayısını artırır.
7-Enzimleri
Denenmeli:
• Sindirim sisteminin sıkıntıya
girdiği ve boşaltımın yapılamadığı zamanlarda sindirim enzimlerini yardımcı
olarak kullanabilirsiniz. Bu haplar besinlerin parçalanmasında vücut enzimleri
ile beraber çalışarak besinlerin yıkımına yardımcı olacak dolayısıyla besinler
daha kolay absorbe edilecektir.
